Cocok Dilakukan Usai Bekerja, ini 8 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Pekerja Kantoran

Foto: Freepik.com

Olahraga memiliki peran penting bagi pekerja kantoran untuk menjaga kesehatan, terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan komputer. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin membantu mengimbangi efek negatif dari pola kerja sedentari, seperti meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi stres, dan menjaga berat badan yang sehat. Menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, yang bisa dilakukan dalam sesi-sesi kecil setelah bekerja​.

Banyak jenis olahraga ringan yang cocok dilakukan usai bekerja, yang tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di lingkungan sekitar kantor. Menjaga rutinitas olahraga sederhana tidak hanya berdampak positif bagi fisik, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan kualitas hidup yang lebih baik bagi pekerja​.

Baca Juga:

• Pentingnya Menjaga Kesehatan Mental di Tempat Kerja, Ini 10 Tipsnya
• Bagaimana Manajemen Penanganan Stres yang Efektif di Tempat Kerja?

Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Pekerja Kantoran Usai Bekerja

1. Berlari

Foto: Freepik.com

Lari bisa menjadi pilihan olahraga yang Anda lakukan setelah bekerja. Lari merupakan salah satu jenis olahraga paling sederhana yang dapat dilakukan di mana saja. Anda bisa berlari antara 20-30 menit di lingkungan sekitar rumah atau kantor. Aktivitas fisik yang satu ini dapat melepaskan penat setelah seharian bekerja. Selain itu, berlari juga dapat mencegah penuaan, meningkatkan kepadatan tulang, dan membantu menurunkan berat badan.

2. Jalan Kaki

Olahraga ringan yang cocok dilakukan usai bekerja berikutnya yakni jalan kaki. Setelah berjam-jam duduk di depan komputer, ambil sejenak waktu untuk berjalan santai di lingkungan sekitar sembari menjernihkan pikiran. Atau, Anda juga bisa berjalan di dalam ruangan dengan memanfaatkan treadmill. Agar hasilnya maksimal, Anda bisa meningkatkan kecepatan saat berjalan kaki. Misalnya kecepatan 100 langkah per menit. Jalan kaki memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Menurut kolaborasi peneliti dari University of Sydney, Cambridge, Edinburgh, Limerick, dan Ulster, orang yang berjalan dengan kecepatan tinggi, mengalami penurunan risiko kematian hingga 53 persen.

3. Gym

Gym adalah pilihan olahraga yang cocok bagi pekerja yang ingin menjaga kebugaran setelah bekerja. Di gym, pekerja bisa melakukan berbagai latihan sesuai kebutuhan, mulai dari kardio untuk kesehatan jantung hingga angkat beban untuk membangun otot. Aktivitas di gym membantu melepaskan endorfin, yang bermanfaat untuk mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Dengan alat-alat yang lengkap dan bimbingan instruktur, gym memungkinkan pekerja untuk menjalani latihan yang aman dan terstruktur. Fleksibilitas jam operasional gym juga memudahkan pekerja untuk menyesuaikan waktu latihan dengan jadwal kerja.

4. Bulu Tangkis

Foto: Freepik.com

Bulu tangkis adalah olahraga yang ideal bagi pekerja untuk menjaga kebugaran dan melepas stres setelah bekerja. Permainan ini melibatkan gerakan yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan melatih kekuatan otot. Selain manfaat fisik, bulu tangkis juga membantu mengurangi stres melalui pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati. Olahraga ini bisa dilakukan bersama teman, memberikan kesempatan untuk bersosialisasi dan mempererat hubungan sosial. Dengan fleksibilitas durasi dan intensitas, bulu tangkis cocok untuk pekerja yang ingin aktif tanpa terpengaruh cuaca karena bisa dimainkan di dalam ruangan.

5. Yoga

Yoga dapat menjadi pilihan olahraga untuk pekerja kantoran setelah seharian berkutat dengan deadline pekerjaan. Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Utah di Amerika Serikat menemukan, bahwa manfaat melakukan yoga dapat menghilangkan stres dan cemas. Sedikit berbeda dengan olahraga lainnya, gerakan-gerakan yoga membutuhkan fleksibilitas ekstra dari tubuh. Tidak hanya olah fisik, yoga juga merupakan olah pikiran sehingga dapat membuat Anda menjadi lebih tenang. Oleh karena itu, yoga menjadi olahraga setelah bekerja yang dapat membantu menghindari penat dan stres.

6. Bersepeda

Foto: Freepik.com

Salah satu olahraga yang tengah menjadi tren di kalangan masayarakat adalah bersepeda. Bahkan, banyak pekerja yang memilih bersepeda untuk ke kantor. Bersepeda cocok menjadi olahraga pilihan bagi pekerja yang sibuk. Tidak hanya menjaga kebugaran, olahraga setelah bekerja seperti bersepeda dapat membantu menurunkan berat badan. Dengan bersepeda selama satu jam, maka Anda dapat membakar 400-1.000 kalori, tergantung intensitas bersepeda dan berat badan Anda.

7. Berenang

Tidak hanya menjaga kebugaran fisik, berenang juga dapat membuat pikiran lebih tenang dan bebas cemas. Selain itu, sama halnya olahraga lain, berenang dapat membakar kalori. Pembakaran kalori dari berenang memang berbeda-beda, tergantung dari berat badan individu dan gerakan yang dilakukan.

8. Stength Training

Strength training adalah jenis olahraga yang dapat menggunakan dumbell atau body weight exercises, seperti push-ups, squatting, dan pull-ups.

Cara melakukan olahraga untuk pekerja kantoran ini adalah sebagai berikut:

- Pilihlah 5-10 gerakan dan lakukan secara berturut-turut tanpa jeda.

- Ulangi 8-10 kali untuk setiap gerakan.

- Naik atau turunkan intensitas gerakan sesuai kemampuan Anda.

Manfaat Olahraga untuk Pekerja Kantoran

Foto: Freepik.com

Bagi orang-orang yang memiliki segudang aktivitas perlu memahami bahwa beberapa olahraga bisa dilakukan secara singkat. Meski dilakukan secara singkat, manfaat yang diperoleh tubuh tetap bisa maksimal. Manfaat olahraga untuk pekerja akan terasa bila dilakukan secara rutin. Berikut beberapa manfaat olahraga secara rutin bagi pekerja:

1. Mengurangi Risiko Penyakit

Salah satu dampak positif dari olahraga yaitu tubuh menjadi lebih sehat dan bugar. Tidak hanya penyakit biasa, olahraga yang dilakukan secara rutin juga bisa mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, seperti stroke, diabetes tipe 2, hingga kanker. Olahraga juga bisa melancarkan peredaran darah dan menurunkan kadar kolesterol.

2. Meningkatkan Level Energi

Tubuh akan merasa lebih mudah lelah bila jarang bergerak aktif. Hal ini tentu berbeda jika Anda rutin berolahraga. Selain mood yang membaik, kondisi tubuh juga akan meningkat dari segi stamina dan energi. Anda juga tidak akan mudah merasa lelah ketika beraktivitas. Hal tersebut karena olahraga rutin nyatanya dapat menjaga kesehatan jantung dan paru-paru untuk bekerja dengan lebih efisien.

3. Meningkatkan Produktivitas

Selain membuat tubuh terasa lebih bugar, olahraga juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan mental dan produktivitas. Melakukan aktivitas fisik secara rutin terbukti dapat meningkatkan konsentrasi, memperkuat daya ingat, merangsang kreativitas, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi tingkat stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa hobi olahraga dapat mengubah cara pandang terhadap pekerjaan, tim kerja, dan bahkan diri sendiri, sehingga meningkatkan sikap positif. Hal ini memungkinkan Anda untuk lebih bersemangat dan efektif dalam menyelesaikan tugas-tugas pekerjaan.

4. Merasa Lebih Bahagia

Jenis olahraga apapun yang dilakukan terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan suasana hati serta mengurangi kecemasan, depresi, dan stres. Dengan berolahraga, sensitivitas otak terhadap hormon serotonin dan norepinephrine meningkat, yang berfungsi untuk meredakan depresi. Selain itu, olahraga juga merangsang produksi endorfin, yang dapat mengurangi persepsi terhadap rasa sakit dan memberikan efek positif bagi suasana hati.

5. Sebagai Sarana Bersosialisasi

Selain manfaat kesehatan di atas, olahraga juga bisa menjadi kesempatan untuk menghabiskan waktu bersama teman-teman. Apakah Anda merasa stres karena tenggat proyek atau merasa kurang bersemangat setelah menerima kritik? Meluangkan waktu sejenak untuk jogging atau berenang bersama rekan kerja yang juga gemar berolahraga bisa menjadi solusi. Kegiatan ini juga dapat menjadi momen yang tepat untuk saling berbagi cerita dan melepaskan penat.

Dengan berbagai manfaat ini, olahraga menjadi pilihan yang efektif bagi pekerja kantoran yang ingin menjaga kesehatan di tengah jadwal padat. Pilihan aktivitas yang bervariasi memberikan fleksibilitas sehingga pekerja dapat menyesuaikan olahraga sesuai waktu dan preferensi masing-masing.

Semoga bermanfaat, Salam Safety!