Kerja Shift Malam? Terapkan 6 Tips Ini untuk Menjaga Kesehatan

Foto: Shutterstock.com

Beberapa pekerjaan mengharuskan karyawan untuk bekerja pada malam hari, seperti tenaga medis, polisi, atau pekerja pabrik. Pola kerja ini dapat mengganggu ritme alami tubuh yang biasanya aktif di siang hari dan beristirahat pada malam hari. Akibatnya, banyak pekerja shift malam yang menghadapi masalah gangguan tidur.

Pekerja shift malam sering kali mengembangkan kebiasaan kurang sehat, seperti ketergantungan pada minuman berkafein atau berenergi untuk tetap terjaga sepanjang malam. Kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan pencernaan, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes, yang lebih rentan dialami oleh mereka yang bekerja pada waktu nonkonvensional.

Dilansir dari Medical Daily, peneliti dari Washington State University dan Pacific Northwest National Laboratory dalam studi terbaru mereka menemukan bahwa pekerja shift malam memiliki risiko lebih tinggi terhadap gangguan metabolisme, seperti obesitas dan diabetes.

Tenang saja, terdapat beberapa cara yang dapat dilakukan para pekerja shift malam agar kesehatannya tetap terjaga. Dengan menerapkannya secara konsisten, maka kesehatan Anda terjaga dan dapat melakukan aktivitas, terlebih bekerja shift malam dengan lebih energik dan produktif.

Baca Juga:

• Penuhi Kebutuhan Gizi, ini 7 Tips Pola Makan Sehat Bagi Pekerja
• Cocok Dilakukan Usai Bekerja, ini 8 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Pekerja Kantoran

Tips Menjaga Kesehatan bagi Pekerja Shift Malam

Pekerja shift malam dapat menerapkan beberapa tips menjaga kesehatan berikut ini:

1. Tidur yang Cukup

Foto: Freepik.com

Terapkan kebiasaan tidur yang cukup. Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dengan durasi sekitar 7-9 jam. Buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk. Tidur dalam keadaan gelap, misalnya mematikan lampu kamar tidur atau menutup tirai dan jendela kamar agar cahaya matahari tidak masuk ke kamar tidur.

Menerapkan kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu pekerja shift malam mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh yang segar di siang hari. Tidur cukup selama siang hari juga membantu tubuh mempersiapkan diri untuk menghadapi tuntutan kerja malam yang panjang dan melelahkan.

2. Tidur Sebentar Sebelum Mulai Kerja atau Saat Istirahat

Sebelum memulai shift malam, usahakan tidur singkat selama 15–20 menit. Jika memungkinkan, lakukan juga saat jam istirahat untuk mengurangi rasa kantuk dan mencegah kecelakaan akibat kelelahan.

Tidur sebentar dapat membantu memulihkan energi, meningkatkan konsentrasi, dan menjaga produktivitas selama bekerja di malam hari. Namun, hindari tidur terlalu lama karena dapat menyebabkan kepala terasa pusing dan justru mengganggu kenyamanan bekerja.

3. Minum Air Putih

Minum air putih membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi selama menjalani aktivitas malam hari. Hidrasi yang baik juga mendukung fokus, mencegah kelelahan, dan memastikan tubuh tetap bertenaga untuk menyelesaikan pekerjaan dengan optimal.

4. Menjaga Pola Makan Sehat

Bekerja shift malam dapat memengaruhi kesehatan, termasuk pola makan yang menjadi tidak teratur. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola makan sehat sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan selama bekerja di malam hari. Beberapa tips yang bisa diterapkan meliputi: hindari makanan cepat saji yang tinggi kalori, lemak jenuh, dan sodium, lalu gantilah dengan sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin dan mineral.

Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti pasta gandum, nasi merah, atau kentang untuk memberikan energi yang stabil. Konsumsi makanan berkuah seperti sup ayam atau krim sup untuk membantu menjaga hidrasi dan rasa kenyang. Lengkapi dengan sumber lemak dan protein sehat seperti alpukat, tempe, tahu, kacang-kacangan, atau telur untuk mendukung kesehatan jantung, otak, dan otot.

5. Rutin Olahraga

Bagi pekerja shift malam dapat meluangkan waktu untuk berolahraga di sore hari setidaknya selama 15 menit, seperti jogging atau bersepeda. Olahraga penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah risiko terkena penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung. Olahraga yang rutin juga dapat membuatt tubuh lebih berenergi dan meningkatkan produktivitas selama bekerja shift malam.

6. Mengurangi Konsumsi Kafein

Foto: Freepik.com

Pekerja shift malam seringkali memilih minum kopi untuk mengusir rasa kantuk. Kopi boleh dikonsumsi, namun penting untuk mematuhi beberapa aturan agar tidak mengganggu waktu tidur. Sebaiknya minum satu cangkir kopi di awal jam kerja untuk menjaga fokus tanpa efek samping berlebihan. Batasi asupan kafein hingga 4 gelas per hari, termasuk kopi, teh, dan minuman energi lainnya. Hindari konsumsi kopi setidaknya 4 jam sebelum jam kerja selesai atau sebelum tidur untuk mencegah sulit tidur dan dehidrasi akibat kafein.

Dengan mengikuti tips menjaga kesehatan untuk pekerja shift malam, Anda dapat mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan yang sering dikaitkan dengan pola kerja ini. Mulai dari tidur yang cukup hingga menjaga pola makan sehat, setiap langkah kecil yang Anda lakukan memiliki dampak besar terhadap kesehatan jangka panjang dan produktivitas Anda selama bekerja.

Ingatlah, menjaga kesehatan adalah investasi yang tidak ternilai. Meski tuntutan pekerjaan menantang, tubuh dan pikiran yang sehat adalah modal utama untuk menjalani aktivitas dengan maksimal. Terapkan tips ini secara konsisten untuk mendukung performa kerja yang optimal dan kualitas hidup yang lebih baik.

Semoga bermanfaat, Salam safety!