Penuhi Kebutuhan Gizi, ini 7 Tips Pola Makan Sehat Bagi Pekerja

Foto: Freepik.com

Menjaga pola makan sehat menjadi salah satu tantangan bagi para pekerja. Hal ini karena kesibukannya yang sering dihadapkan dengan jadwal kerja yang padat, sehingga pekerja kerap menyepelekan kualitas makanan yang dikonsumsinya. Padahal, pola makan sehat adalah salah satu kunci penting menjaga kesehatan tubuh.

Menurut World Health Organization (WHO), pola makan sehat adalah pola makan yang dapat melindungi diri dari kekurangan nutrisi serta penyakit tidak menular, misalnya diabetes, penyakit jantung, stroke, atau kanker. Tidak hanya itu saja, menerapkan pola makan sehat, pekerja kantoran juga dapat meningkatkan produktivitas kerja.

Untuk itu, penting Anda menerapkan pola makan sehat, bergizi, dan seimbang meskipun sibuk bekerja. Tidak perlu bingung, Anda bisa mulai menerapkannya dari langkah-langkah kecil terlebih dulu.

Baca Juga:

• Cocok Dilakukan Usai Bekerja, ini 8 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Pekerja Kantoran
• Pentingnya Menjaga Kesehatan Mental di Tempat Kerja, Ini 10 Tipsnya

Tips Pola Makan Sehat Bagi Pekerja

Berikut beberapa tips pola makan sehat yang bisa Anda terapkan di tengah kesibukan setiap hari untuk penuhi kebutuhan gizi:

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Pekerja yang harus berangkat pagi buta biasanya melewatkan sarapan. Padahal sarapan penting untuk memberikan Anda energi dan nutrisi sebelum beraktivitas sepanjang hari. Pilihlah sarapan seimbang, yakni yang mengandung protein, karbohidrat, serta, serta rendah lemak dan gula. Contohnya nasi dengan telur dan sayur, atau roti gandum dengan selai kacang dan buah-buahan.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Foto: Freepik.com

Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air putih per hari, dan lebih banyak jika Anda banyak beraktivitas fisik dan berkeringat. Air putih dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi, melancarkan pencernaan, dan mengeluarkan racun dari tubuh. Minum air putih juga dapat membantu merasa kenyang lebih lama.

3. Mulai Beralih ke Karbohidrat Kompleks

Tanpa disadari, Anda mungkin lebih sering mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat sederhana daripada karbohidrat kompleks. Berdasarkan informasi dari Healthline, konsumsi karbohidrat sederhana sering kali dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Sebaliknya, karbohidrat kompleks memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan manfaat yang lebih baik bagi kesehatan. Beberapa sumber karbohidrat komplek seperti gandum utuh, ubi, oats, dan nasi merah.

4. Tingkatkan Konsumsi Protein

Makanan tinggi protein dapat membantu mengurangi kadar hormon ghrelin, yang berperan dalam menimbulkan rasa lapar. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, menambahkan sumber protein ke dalam porsi makan utama atau camilan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga menghindari makan berlebihan. Sumber protein yang baik bisa Anda dapatkan dengan mengkonsumsi produk susu, selai kacang, kacang plong, daging tanpa lemak, dan telur.

5. Selalu Makan di Waktu yang Sama Setiap Hari

Pola makan yang tidak teratur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan berisiko meningkatkan berat badan, tekanan darah, serta memicu diabetes. Oleh karena itu, menjaga jadwal makan yang konsisten sangat penting untuk mencegah risiko kesehatan tersebut. Misalnya, jika Anda sarapan pada pukul 07.00 WIB di hari Senin, usahakan sarapan pada jam yang sama di hari-hari berikutnya.

6. Dahulukan Makan Sayur

Foto: Freepik.com

Ketika ada sayur, buah, nasi, dan lauk di piring Anda, cobalah untuk memulai makan dengan mengonsumsi sayur dan buah terlebih dahulu. Dengan cara ini, Anda cenderung merasa kenyang lebih cepat, sehingga asupan nasi dan lauk bisa berkurang. Seiring waktu, hal ini dapat membantu Anda mengurangi kalori dan karbohidrat, serta lebih memfokuskan asupan pada serat dan protein. Sayur dan buah sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

7. Kurangi Konsumsi Gula

Mengonsumsi makanan dan minuman dengan kadar gula tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi. Oleh karena itu, pola makan sehat perlu memperhatikan asupan gula. Jenis gula yang sebaiknya dihindari adalah gula tambahan, seperti yang terdapat dalam makanan, minuman, madu, sirup, dan jus, berbeda dengan gula alami dalam buah. Menurut rekomendasi WHO, batas maksimal konsumsi gula tambahan harian adalah 50 gram atau sekitar 12 sendok teh. Untuk menghindari free sugar, Anda bisa mengurangi konsumsi seperti biskuit, cokelat, sereal manis, kue, roti, dan puding.

Manfaat Makan Sehat bagi Pekerja

Foto: Freepik.com

Setelah menerapakan tips pola makan sehat, Anda akan merasakan beberapa manfaat diantaranya:

1. Meningkatkan Energi dan Stamina

Makanan bergizi yang kaya protein, karbohidrat, serat, vitamin, mineral, dan air membantu tubuh memperoleh energi dan nutrisi yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari. Dengan asupan nutrisi ini, pekerja kantoran dapat melaksanakan tugas dan tanggung jawab mereka dengan optimal dan produktif sepanjang hari.

2. Mencegah dan Mengatasi Penyakit

Makanan sehat yang kaya antioksidan, serat, dan nutrisi penting lainnya dapat membantu mencegah serta mengatasi berbagai penyakit yang umum dialami pekerja kantoran, seperti anemia, masalah pencernaan, asam urat, kolesterol tinggi, dan hipertensi.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Mengonsumsi makanan sehat dengan porsi dan waktu makan yang tepat dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mencegah kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan atau obesitas berisiko meningkatkan kemungkinan terjadinya berbagai penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

4. Menjaga Kesehatan Mental

Makanan sehat yang mengandung omega-3, asam amino, vitamin B, dan magnesium berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan sistem saraf, serta meningkatkan suasana hati dan konsentrasi. Nutrisi ini juga dapat membantu mengurangi tingkat stres, depresi, dan kecemasan, masalah yang kerap dihadapi pekerja kantoran.

Dengan menerapkan pola makan sehat, pekerja kantoran dapat meraih banyak manfaat bagi kesehatan dan produktivitas mereka. Memenuhi kebutuhan gizi melalui pola makan yang teratur bukan hanya mengoptimalkan energi dan daya tahan tubuh, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan menjaga berat badan ideal. Hal ini berperan penting untuk menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, yang pada akhirnya akan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Pola makan sehat seharusnya menjadi bagian dari gaya hidup pekerja kantoran. Walaupun tantangan kesibukan sering kali membuat pola makan tidak teratur, mengutamakan nutrisi yang tepat dapat menjadi investasi jangka panjang untuk kesehatan. Dengan konsistensi dan komitmen, pola makan sehat akan berdampak positif pada kesejahteraan fisik dan mental, sehingga para pekerja dapat lebih produktif, bahagia, dan bugar setiap harinya.

Semoga bermanfaat, Salam Safety!